Viel hilft viel? Wie viel Dehnen ist für die Beweglichkeit wirklich notwendig?

// HINTERGRUND

Beweglichkeit wird als eine der 5 gesundheitsbezogenen Komponenten der körperlichen Fitness anerkannt. Statisches Dehnen ist die am häufigsten eingesetzte Methode in Sport und Therapie, um den Bewegungsumfang (ROM) zu vergrößern. Während oft behauptet wird, dass Dehnen auch die sportliche Leistung steigert oder das Verletzungsrisiko senkt, stellt die Forschung klar, dass diese Effekte weiterhin äußerst umstritten sind. Die vorliegende Studie konzentriert sich daher rein auf das wissenschaftlich belegbare Ziel: die Optimierung der Beweglichkeit. Da es bisher keinen Konsens über die optimale „Dosis“ (Dauer, Häufigkeit, Intensität) gab, untersuchte diese Meta-Analyse, ab welchem Punkt mehr Dehnen keinen zusätzlichen Nutzen mehr bringt.

// METHODIK

Diese systematische Übersichtsarbeit wertete 189 Studien mit insgesamt 6.654 Erwachsenen (Durchschnittsalter 26,8 Jahre) aus. Es wurde zwischen akuten Effekten (einzelne Einheit) und chronischen Effekten (mehrere Einheiten über einen Zeitraum) unterschieden. Mittels einer multivariaten Meta-Regression wurden spezifische Schwellenwerte für das Dehnvolumen ermittelt, bei denen die Zunahme der Beweglichkeit maximiert wird. Die methodische Qualität der Studien wurde mit der PEDro-Skala bewertet (Mittelwert 4,0 von 7).

// ERGEBNISSE

Die zentralen Befunde zeigen klare Dosis-Wirkungs-Schwellenwerte:

• Akute Effekte: Eine moderate Steigerung der Beweglichkeit wurde bereits durch eine einzige Einheit erreicht. Das Optimum lag bei 4 Minuten kumulativer Dehndauer pro Muskelgruppe innerhalb einer Einheit.
• Chronische Effekte: Ein langfristiges Training führte zu einer großen Verbesserung. Hier waren 10 Minuten Dehnzeit pro Muskelgruppe pro Woche ausreichend, um den Effekt zu maximieren.
• Überraschenderweise beeinflussten weder die Dehnintensität noch Alter, Geschlecht oder der Trainingsstatus das Ausmaß der Verbesserung.
• Ausgangsniveau: Teilnehmende mit einer schlechten Basisbeweglichkeit zeigten signifikant größere Fortschritte als solche mit durchschnittlicher Beweglichkeit.

// DISKUSSION

Die Ergebnisse verdeutlichen, dass statisches Dehnen effektiv ist, aber ein Sättigungspunkt existiert, ab dem kein nennenswerter Zusatznutzen für die ROM entsteht. Es ist klinisch relevant, dass Dehnen über den Punkt des Unbehagens oder Schmerzes hinaus nicht notwendig ist, um die Beweglichkeit zu optimieren. Zu den Limitationen der Studie gehört, dass 80 % der Daten die Hamstrings und die Wadenmuskulatur betreffen, weshalb für andere Muskelgruppen noch mehr Forschung nötig ist.

// KONKLUSION

Für die therapeutische Praxis ergeben sich folgende Vorgaben für die Patient*innenbetreuung:

1. Zeit-Effizienz: Für langfristige Ziele sind 10 Minuten statisches Dehnen pro Muskelgruppe pro Woche effektiv.
2. Intensitätssteuerung: Ein Ziehen bis zum Unbehagen reicht aus; schmerzhaftes Dehnen bietet keinen Vorteil für den Bewegungsumfang.
3. Individueller Fokus: Die größten Effekte erzielen Personen, die zu Beginn deutliche Beweglichkeitsdefizite aufweisen.

// QUELLE

Ingram LA, Tomkinson GR, d’Unienville NMA et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2025; 55 (3): 597-617.